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Conheça os alimentos anti-inflamatórios e seus benefícios!

Pimenta vermelha - Anti-inflamatório

Inflamação (ou processo inflamatório) é uma reação do organismo a uma infecção ou lesão dos tecidos. A inflamação pode ser classificada em dois tipos principais, conforme sua velocidade de instalação, podendo ser aguda ou crônica. Inflamação aguda é aquela que se instala rapidamente, após um acidente onde ocorre lesão tecidual de forma súbita, por exemplo. A inflamação crônica se instala de forma lenta e insidiosa, como nas doenças reumatológicas. Esta classificação não diz respeito à gravidade do processo inflamatório, mas sim à velocidade de instalação. Assim, podem existir processos inflamatórios crônicos de baixo grau ou alto grau de gravidade, o mesmo ocorrendo com a inflamação aguda.

A inflamação aguda, também conhecida como fisiológica, é ativada na presença de infecções virais ou bacterianas, ou também na presença de outras substâncias estranhas ao organismo, incluindo toxinas, proteínas alimentares mal digeridas, compostos químicos tóxicos, poluentes ambientais, aditivos químicos, entre outros. Ao ficarmos em exposição constante a estes compostos, e na resolução tardia, podemos ter uma inflamação crônica, que em longo prazo pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas. Como por exemplo, a obesidade e suas complicações, já que o tecido adiposo é um potente órgão secretório ativo que produz moléculas inflamatórias e imunológicas metabolicamente ativas. Além da obesidade, outras doenças estão envolvidas com reações inflamatórias, incluindo diferentes tipos de câncer, doenças autoimunes, resistência à insulina e diabetes mellitus, distúrbios gastrintestinais, entre outros.

Estamos constantemente expostos à substâncias com caráter pró-inflamatório além dos já mencionados acima (poluentes de carros e indústrias, migrantes de embalagens presentes em recipientes plásticos, de alumínio, contaminantes presentes em produtos de uso doméstico, incluindo produtos de limpeza, de higiene e cuidados pessoais, como tinta de cabelo, esmalte, entre outros), associadas a uma dieta muito pobre em nutrientes anti-inflamatórios.

Diversos alimentos podem atuar na modulação da inflamação, quando consumidos de forma equilibrada e como parte de uma alimentação saudável e orientada, de acordo com as necessidades individuais de cada um.

O farelo de aveia, além de fibras, contém beta-glucanas, que auxiliam na manutenção da saúde intestinal e têm efeito anti-inflamatório.

O gengibre é uma raiz utilizada há centenas de anos e contêm diversos compostos bioativos, entre eles os gingeróis, zingerones e geraniol, que têm ação anti-inflamatória, imunomoduladora, analgésica e antioxidante. Desta forma, o seu consumo diário pode contribuir para a modulação do estresse oxidativo e inflamação, reduzindo o excesso de radicais livres e citocinas inflamatórias.

A capsaicina é um dos componentes ativos presentes na pimenta vermelha, como a malagueta e cayena, também possui uma importante ação antioxidante e anti-inflamatória. A utilização destas pimentas na alimentação pode ajudar a reparar o dano induzido pelo estresse oxidativo, reduzindo as chances de um processo inflamatório exacerbado.

O chá verde contém as catequinas, substâncias ativas que podem melhorar a defesa antioxidante do corpo, auxiliando na modulação do estresse oxidativo induzido pelas substâncias pró-inflamatórias.

O suco de uva integral (de preferência orgânico) é rico em várias substâncias antioxidantes, como o resveratrol. Assim, o consumo frequente contribuirá de maneira valiosa para aumentar a proteção antioxidante e anti-inflamatória, ajudando na recuperação dos processos inflamatórios.

O tomate (de preferência orgânico) contém grandes quantidades de licopeno, um composto bioativo com importante capacidade antioxidante, reduz os níveis de marcadores inflamatórios e protege o organismo contra os altos níveis de radicais livres.

A cúrcuma é um condimento utilizado há milênios, e é muito conhecido por sua ação anti-inflamatória e antioxidante. Conferindo suporte ao sistema imunológico e antioxidante, auxiliando o organismo a se preparar para o estresse oxidativo.

Especiarias, como alecrim, sálvia, tomilho, pimenta preta, cardamomo, além da cebola e do alho, exercem um papel importante no sistema antioxidante e imunológico, graças ao seu rico conteúdo de nutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, aminoácidos e ácidos graxos, bem como princípios ativos, especialmente os compostos sulfurados. Uma dica é fazer uma mistura das especiarias para usar nas preparações.

As frutas vermelhas, como morango, mirtilo, açaí puro, romã, cereja, framboesa e amora, se destacam pela alta concentração de vitamina C e compostos bioativos como as antocianinas, os flavonoides e elagitaninos. Esta composição faz com que estas pequenas frutas tenham uma importante capacidade antioxidante e anti-inflamatória no organismo, e quando incluídas dentro de uma alimentação balanceada, ajudam a proteger contra danos causados pelo estresse oxidativo e a fortalecer o sistema imunológico.

O abacate, além de contribuir para o aporte de energia, é uma excelente fonte de “gorduras boas”, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e, ainda, contém vitamina E, magnésio e β-sitosterol, componentes que auxiliarão na modulação da proteção antioxidante, anti-inflamatória e do sistema imunológico. Uma dica é incluí-lo no lanche da tarde para ajudar a reduzir a fome do final do dia, pois tem uma potente ação na saciedade.

As gorduras boas, como o ácido graxo ômega-3, proveniente dos peixes de águas frias e profundas, sementes como linhaça e chia. Além dos ácidos graxos poli-insaturados, encontrados em sementes oleaginosas como amêndoa, nozes, macadâmia, castanhas, que possuem também vitaminas e minerais, que em sinergismos são grandes aliadas para minimizar os efeitos dos processos inflamatórios.

Esses são os principais alimentos que devem ser incluídos na alimentação diária com o objetivo de modular os processos inflamatórios. Mas é importante ter atenção, sempre considerar que cada indivíduo é único e pode apresentar alguma intolerância específica ao consumo de algum alimento. Por exemplo, indivíduos que têm alteração na tireoide não devem usar o chá verde, assim como, aquelas pessoas sensíveis ao efeito da cafeína. Pessoas que apresentam gastrite ou úlcera podem não tolerar o consumo de gengibre e pimenta.

É importante ressaltar que todos estes alimentos, apesar de seus benefícios na modulação do estresse oxidativo e inflamação, devem fazer parte de uma dieta equilibrada, saudável, individualizada e orientada, para que em sinergismo tenham efeitos benéficos para a saúde.

Procure sempre a orientação de um nutricionista para a obtenção de um plano alimentar individualizado e adequado aos seus hábitos de vida.

Essas informações não dispensam o acompanhamento de médicos ou nutricionistas.

Letícia Longhi Rocha
Nutricionista – CRN 10-3814

Fontes:
CENTRO DE NUTRIÇÃO FUNCIONAL. Alimentos anti-inflamatórios e exercício. 2016.
CENTRO DE NUTRIÇÃO FUNCIONAL. Inflamação e o papel da nutrição. 2017.

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