Quem está seguindo uma dieta, possui alguma restrição alimentar ou simplesmente busca equilibrar o cardápio, certamente fica preocupado com o que comer nas festas de fim de ano. Afinal, os pratos tradicionais de uma ceia são bastante variados, mas também mais calóricos e não tão nutritivos, podendo interferir nos níveis de alguns nutrientes do organismo e ocasionar um ganho de peso significativo nesta época do ano.
Mas isso não significa que precisam se privar total ou parcialmente da ceia de Natal. É possível desfrutar por completo essa época do ano, sem descuidar da saúde. Para isso, as substituições – tanto de ingredientes, quanto de pratos inteiros – são uma opção viável e, por vezes, surpreendente.
Separamos algumas dicas para facilitar essa tarefa!
Como ingredientes de uma farofa ou do arroz, por exemplo, o ideal é usar nozes, castanhas, pistache e/ou amêndoas, que são fontes de gorduras insaturadas e auxiliam no controle das taxas de colesterol. Além disso, a castanha-do-Brasil tem boa concentração de selênio, um mineral antioxidante que combate os radicais livres e por isso contribui para o retardo do envelhecimento precoce da pele.
O tradicional salpicão e as saladas podem ganhar versões mais leves e saborosas. Uma boa alternativa é retirar a batata palha e substituir a maionese industrializada por uma maionese de biomassa de banana verde, de abacate com ervas finas, ou até mesmo por iogurte natural. As saladas podem ser incrementadas com sementes de abóbora, girassol, linhaça ou chia.
Para o prato principal da ceia, aposte nas carnes brancas (peru, frango, pernil, lombo ou peixes) no lugar das carnes vermelhas, por terem uma concentração de gordura saturada menor. Assados ou cozidos são as alternativas mais saudáveis, e condimentos como gengibre, cúrcuma e pimenta são ótimos temperos, além dos tradicionais.
Opções saudáveis de bebidas também não podem ficar de fora da ceia. Prefira sucos de frutas naturais, como por exemplo o suco de uva integral. Essas opções são excelentes porque substituem as bebidas alcoólicas ou aquelas bebidas mais calóricas com açúcar refinado, além de serem fontes de antioxidantes. Outra opção é a água aromatizada, usando rodelas de frutas cítricas (como laranja e limão), morango, pedaços de gengibre ou folhas de hortelã.
Apesar de gostosas, a maior parte das sobremesas são bastante calóricas e pouco nutritivas. A dica é substituir alguns ingredientes ou até mesmo substituições completas da receita para consumi-las de forma mais saudável. Como exemplo temos o mousse de chocolate: o creme de leite e o chocolate em barra podem ser substituídos por abacate, cacau em pó e um fio de mel. Outra dica é ter ao menos uma opção saudável, como frutas típicas da época (cereja, pêssego, abacaxi, uva e ameixa) que são fontes de fibras, zinco e manganês.
Use as frutas secas como aperitivo (como figos, tâmaras, ameixas e damascos). Elas são ricas em fibras que auxiliam a saciedade, reduzindo o apetite, além de serem importantes para o bom funcionamento intestinal.
Exagere nos ingredientes frescos e de maior qualidade, quanto menos produtos processados melhor!
Letícia Longhi Rocha
Nutricionista – CRN 10-3814
